Den ultimate intervallet

Peter Herzig var ikke en rask syklist for fem år siden. Som undergraduate student ved University of Queensland i Australia hadde han bare en liten interesse for konkurransedyktig sykling. I mellomtiden prøvde fysiologen Paul Laursen, også ved University of Queensland, å finne ut om blant de programmene som var anbefalt til syklister over hele verden, var det ett intervall som stod som den mest effektive. Laursen registrerte Herzig i en studiegruppe han ringte T-Max.

Herzig utsatt seg for den mest brutale opplæringen av sitt liv - holder tilbake sin oppkast mens et stereo blar ut i heavy metal-gruppen Pantera. Men etter bare åtte av disse intervallsessene var Herzig rask. Hans maksimale effekten hoppet over 10 prosent. Hans VO2 max - et mål på hvor mye oksygen kroppen din kan absorbere og bruke - økt med tre poeng. Og han tok fire minutter av sin 40 kilometer lange prøveperiode. Herzig er nå en innenlands pro i Australia.

Laursens funn, som har blitt støttet av andre nyere studier, viser at treningen han kaller T-Max, i gjennomsnitt kan øke maksimal effekt fra 5 til 6 prosent, og øke VO2 maks skyhøyde. T-Max Intervallet er effektivt fordi det skreddersy arbeid og hviletid, og intensitet, til din genetiske evne og treningsnivå, i stedet for å foreskrive et vilkårlig sett med forhold. Slik fungerer det: T-Max er hvor lang tid du kan holde maksimal effekt, før du gir deg utmattelse - eller vitenskapelig sjargong til side, hvor lenge du kan ri virkelig, veldig hardt til du føler deg så mye som du er dø som du stopper. For de fleste av oss er det omtrent fire til seks minutter.

Laursen fant at syklister forbedret de fleste intervaller på 60 prosent av deres T-Max med dobbelt så mye tid for utvinning mellom innsatsene. For eksempel ville noen med en T-Max på fire minutter ri hardt for 2:30, etterfulgt av fem minutter med gjenoppretting. I en studie fra 2006 utført på Ithaca College i sentrale New York, utførte medlemmer av det kollegiale syklistlaget sett med åtte intervaller to ganger i uken i seks uker; De forbedret ytelsen i en 5 kilometer lang prøveperiode med 7 prosent.

Treningsfysiolog Andrew Coggan, en fremtredende autoritet på trening med makt, gir sin nek på godkjenning til T-Max: "Det virker som en veldig logisk, pragmatisk tilnærming til intervalltrening. Her er maksimal tid du kan gå hardt. Gjør intensiteten gjentatte ganger, du må gå hardt for en kortere tid. "

Den ene fangsten er åpenbar. Ridning ved maksimal effekt er uhyggelig. "Jeg kunne aldri glemme T-Max Intervals," sier Herzig. "De var og sannsynligvis fortsatt den vanskeligste trening jeg noen gang har fullført." I Ithaca College-studien, sier forskningsprosjektor Tom Swensen, "Gutta kan gjøre om fem eller seks intervaller maks. Jeg tror et mål på åtte er for mange." Faktisk innrømmer Laursen at mer enn en tredjedel av hans forsøkspersoner ikke klarte å fullføre de foreskrevne åtte anstrengelsene, og at noen av dem gurgled puke ved slutten av økten. "Stresset er ganske viktig," sa han.

Cue Pantera.

Finn din T-Max
1. Bestem din Peak Power Output. Bruk en strømmåler fra PowerTap, Polar, SRM eller CompuTrainer, og start med å ri på 100 watt. Øk kraften med 30 watt hvert minutt til du når utmattelse. Laursen ansett testpersoner fullt utmattet da de ikke kunne holde kadansen over 60 omdr./min. Du kan bruke det referansemålet, men la oss være ærlige, du vet når du er ferdig. Antallet watt du produserer like før sammenbrudd er din maksimaleffekt, eller PPO.

2. Finn din T-Max. Hvile for en dag eller to. Igjen å bruke en effektmåler, kjør på din PPO til du ikke lenger kan opprettholde det nivået av utgang. Mengden tid du kan holde PPO er din T-Max. For de fleste av oss er det mellom fire og seks minutter.

3. Beregn din ultimate intervall. Multipliser T-Max-tiden med 0,6. Dette er arbeidsfasen av intervallet ditt. Doble arbeidsfasen for å angi gjenopprettelsestiden mellom innsatsene.

4. prøv det ut Den opprinnelige studien foreskrev åtte harde anstrengelser. Men hvis du hellere vil unngå å miste lunsj, starter du med to eller tre intervaller. Gjør to økter i uken, med minst to hviledager eller andre lettkjøring mellom. Legg til ett intervall for hvert sett hver uke til du oppnår fem eller seks intervaller per treningsøkt. Bygg opp til åtte hvis du kan.

Hvis du ikke kan måle strøm
Selv om resultatene sannsynligvis ikke vil være så dramatiske som med en kraftbasert T-Max Interval, sier Laursen at upluggede syklister kan høste noen av fordelene ved å utføre intervaller på mellom 2:30 og 30 minutter ved 95 til 100 prosent av maksimal hjertefrekvens poeng som du ikke kan snakke), etterfulgt av gjenoppretting til 60 prosent av maks, eller til du kan snakke i full setning. Gjør to til seks sett to ganger i uken, med minst to dager med å snuble eller hvile mellom.

Se videoen: Intervall intro

Legg Igjen Din Kommentar