18 ting som kan være bedre enn base miles, rangert

En av kjennetegnene på vinterveien er de lange, sakte timene i salen kjent som base miles. Base miles gir de fysiologiske tilpasningene som aerobisk forbereder deg til å gjøre hardere arbeid senere i treningen. "Du må trene lenge før du går kort og hardt," sier Frank Overton, grunnlegger og leder for Boulder-basert FasCat Coaching.

Blant de rapporterte fordelene med grunnopplæring er at du trener Type 1-muskelfibre, som bruker fett som drivstoff og forbedrer hvordan kroppen din rydder laktatet utviklet under hard innsats. Grunnopplæring kan også forbedre mitokondrieltettheten. (Jo flere mitokondrier du har, og jo mer effektivt de jobber, desto mer energi har du til din disposisjon.) Basestyringsperioden, som involverer rides så lenge som seks timer, kan vare alt fra seks uker til fire måneder, avhengig av på hva dine mål er.

Men hvis du bor et sted med en ekte høst og vinter, kan det være urimelig å bruke så mye tid på veien sykkelen, eller i det minste ikke så morsomt. Heldigvis er det noen aktiviteter som gjør en fin darn god erstatning for base miles. Med Overtons kompetanse evaluerte vi 15 forskjellige basemil alternativer på en skala fra 1 til 10, 10 var like gode eller bedre enn de lange timene i salen.

Slik lagde de seg opp.

Terrengsykling, Sykkeltur, Ridning

Enhver type sykling, uansett hvilken type sykkel du er på, vil bidra til å bygge opp treningen din. Ifølge Overton, ikke bena og aerobic system "skiller du ikke ut om det er en terrengsykel, en sykkel, en sykkel, en sykkel, et stort hjul-noe", og fysiologisk tilbyr de fleste øvelsene en en-til-en-overføring til musklene du vil utvikle gjør base miles. Profesjonell syklist og multi-sports trener Liza Rachetto advarer om at gearing og biomekanisk oppsett på disse syklene fortsatt skal optimaliseres etter dine behov for å unngå unødvendig skade.

Resultat: 10
Bedømmelse: Så god som base miles!

Fett sykling

Fett sykling er litt annerledes enn andre sykkeldisipliner, men det er fortsatt et flott alternativ til sykling. "Praktisk fornuftig, med mindre løyper er super enkle, er fet sykling veldig teknisk, og det er mye å jobbe veldig hardt og stopper og tar av sykkel og fotturer, sier Overton.

Resultat: 10
Bedømmelse: Så god som base miles!

[Oppdag hvordan du kan sykle av 10, 20, 30 lbs eller mer med Bike Your Butt Off!, Utgitt av Rodale. Denne trinnvise syklus- og ernæringsplanen som kan hjelpe deg med jevne og helsemessige tap av vekten du vil ha - selv om du ikke har vært på sykkel i mange år!]

Nordic Skiing

Av alle idrettsutøvere har nordiske skiløpere en høyest VO2 max. En syklist som tar opp denne sporten i offseasonen, kan bruke aktiviteten til å øke sine egne VO2 max nivåer, takket være hele kroppsarbeidet som er involvert. Når det gjelder benmuskelbruk, sier Overton at skate-ski-stilen er bedre enn klassisk stil for en trening som mest ligner på sykling. Men du høster kardiovaskulære fordeler fra en hvilken som helst stil.

Resultat: 10
Bedømmelse: Så god som base miles!

Spinning på treningsstudioet

"Spin klasser er fantastisk," sier Overton. "Det er sportspesifikt, noe som gjør det enda bedre enn nordisk ski."

Resultat: 10
Bedømmelse: Så god som base miles!

Styrketrening

Hvis været betyr at du sitter fast inne, er styrketrening et utmerket alternativ. "Motstandstrening har blitt vist i vitenskapelig litteratur for å være super gunstig for aerob trening," sier Overton. "På mobilnivå, når syklister gjennomgår et styrketreningsprogram, produserer det samme fysiologiske tilpasninger som det gjør for grunnmiljø."

Resultat: 10
Bedømmelse: Så god som base miles!

Spør sykling: Hvordan skal travle syklister styrke trene?

Løping

Løping er bare mindre effektiv enn nordisk ski fordi syklister noen ganger "har en tendens til å skade seg selv når de løper," sa Overton. Gjør dine forventninger ivaretatt og vurder å konsultere en trener, lege eller nybegynners treningsguide for å redusere risikoen for skade.

Resultat: 9
Bedømmelse: Nesten like god som base miles!

svømming

Svømming er veldig bra som et alternativ til base miles, spesielt hvis du kan få din puls opp. Overton satte det i topp tre (sammen med løp og nordisk ski) når det gjelder crossover-fordel for sykling. Alle tre av disse aktivitetene inneholder lignende muskelgrupper til sykling, og på samme måte beskatter det aerobiske systemet.

Resultat: 9
Bedømmelse: Nesten like god som base miles!

Skøyter

Mange topp hollandske idrettsutøvere trener på isfartøy på skøyter om vinteren. Og noen eliteutøvere som Canadas Clara Hughes har selv scoret olympiske medaljer i både sykling og speedskating (en imponerende seks medaljer, i hennes tilfelle). Utforming og pacing taktikk er lik, og de to idrettene engasjerer komplementære muskelgrupper.

Resultat: 7
Bedømmelse: Sannsynligvis ikke så god som base miles.

snowshoeing

"Snowshoeing er ikke dårlig," sier Overton. "Det er liksom å løpe uten påvirkning og risiko for skade."

Resultat: 6.5
Bedømmelse: Sannsynligvis ikke så god som base miles.

Spiller en lagsporter

Hvis det er en lagsporter som involverer vedvarende løping, som å spille fotball i en time og løpe rundt i feltet, kan det være like gunstig som å gå ut for en god løp. Men med basketball eller softball, hvor det kan være mye stående, er de aerobiske fordelene ikke så sterke.

Resultat: Det avhenger
Bedømmelse: Kan være nesten like god som base miles.

Roing

De fleste rowers (som har en tendens til å lage flotte syklister) vil fortelle deg at det er en aktivitet som bruker både ben og armer, men roing og roing maskiner "ser mye ut som armer mot meg, som er motsatt av sykling," sier Overton. "Det ser også ut som mer av en motorsport enn noe du gjør i en time."

Resultat: 5
Bedømmelse: Sannsynligvis ikke så god som base miles.

Slalåm

«Jeg får dette spørsmålet mye, spesielt her i Colorado. Alle ski her om vinteren,» sier Overton. "Dessverre hjelper ikke alpinanlegg til å forbedre sykkelen din. Det er veldig gøy, men det eneste som skal gjøres er å åpne deg for skade som vil ødelegge sykkelen din. "Det er bedre enn å ikke gjøre noe, men det gjør ikke mye aerob for syklister fordi ski er i stor grad en anaerob motorsport.

Resultat: 3
Bedømmelse: Ikke så god som base miles.

Vandring

Enkel vandring gir ikke mye nytte, men hvis det er streng tur og du kan få din hjertefrekvens opp til 130-tallet, sier Overton at han ville slå opp score av denne aktiviteten til en 5.

Resultat: 2
Bedømmelse: Ikke så god som base miles.

Skøyter

"Det høres ut som om du egentlig ikke jobber så hardt," sier Overton. Lagre det for en aktiv gjenopprettingsdag, eller prøv speedskating i stedet.

Resultat: 2
Bedømmelse: Ikke så god som base miles.

Gruppe Cardio-klasser

Du er bedre å hoppe over gruppeklassene og trykke på vekter hvis du bruker tid på treningsstudioet. "Det er bedre enn ingenting, det er bare ikke så bra som alle de andre," sier Overton.

Resultat: 1
Bedømmelse: Ikke så god som base miles.

Drikker Eggnog på dusjen

"Det er vår lave bar der, med mindre det er en hviledag ... og så trenger du det," sier Overton.

Resultat: 0
Bedømmelse: Ikke så god som base miles, men verdt å jobbe med treningsplanen din.

Se videoen: Stillehavet Rim Oppstand

Legg Igjen Din Kommentar