Beste strekk og styrke øvelser for syklister

Vi arbeider syklister tilbringer mange våkne timer i samme posisjon. Sitting, hunched over skrivebord. Sitting, hunched over telefoner. Sittende, hengslet over styrene, hamret ut 5400 omdreininger i timen nedover veien. Over tid, legger alle de timene i den aero-forover på og av sykkelen opp til ubalanser, hvor noen muskler blir korte og stramme mens andre blir lengre og svake. Venstre ukontrollert, disse ubalansen kan hindre pedalslaget ditt, redusere strømmen din og til og med forårsake smerte og skade. Sykling bør ikke være en smerte. Og du vil definitivt ha all den kraften du kan generere for å knuse klatrer - og kanskje noen få konkurrenter. Slik holder du alle musklene i arbeid og leker sammen i perfekt harmoni.

Strekk dette: Adductors
Mange syklister får stramme indre lårmuskler. Sårbare adduktorer kan forårsake anstrengende knær og avbryte virkningen av ytre gluten, som holder deg stabil i salen.
Straddle Lunge: Stå med føttene brede fra hverandre i tverrlig stilling, tærne peker rett fram. Tegn i navle og vippebeskyttelse tilbake litt. Deretter bøye et kne, senke ned i en sidelunge til du føler en strekk i det utvidede beinet. Hold 30 sekunder. Bytt side.

Styrk dette: Glute Medius
Når adductorene løsner opp, brann opp dine ytre gluter for å holde knærne sporet i kø og stram din posisjon på sykkelen.
Muslingskjell: Ligg på venstre side med knærne bøyd foran deg, ankler, knær og hofter stablet. Hold hælene sammen, løft ditt høyre kne så langt som mulig. Gå tilbake til start. Gjenta for et komplett sett med 15 reps. Skift deretter sider.

Strekk dette: Hip Flexors
Musklene som trekker knærne til torso hjelper med å få føttene rundt toppen av pedalslaget. De blir også ganske stramme, korte og overarbeidede fra å bli sittende i det meste av dagen. Stramme hip flexors kan stenge hip extensors, som hjelper quads dine til å skyve pedaler nedover.
Kneeling Lunge: Fra knelstilling, ta med et ben foran deg, bøyd 90 grader, fot flatt på gulvet. Trykk hoftene fremover til du føler en strekk langs forsiden av bakbenet. Hold 30 sekunder. Bytt side.

Styrk dette: Glute Maximus
Svake gluter er vanlige i quad og hip-flexor dominerende syklister. Med hofter litt mer avslappet, kan du styrke de store baksiden musklene for å gi mer kraft i din pedaling.
Single-Leg Bridge: Ligge på gulvet, bena bøyd med hæler i nærheten av rumpa, armer på sider. Løft ett ben rett opp mot taket. Kontrakt glutes og løfter hofter opp mot tak for å danne en rett linje fra skuldre til knær. Pause. Lavere og gjenta 10 til 15 reps. Bytt side.

I SLEKT: Tre bevegelser for en stødfast bøtte

Strekk dette: Abdominals
Vi spenderer mye tid som er bøyd frem som en bendy halm. Velmenende syklister som gjør dusinvis av crunches faktisk gjør saken verre, fordi tett, kort abs kan bety at musklene som støtter ryggraden er forholdsmessig forlenget og svak. Dette gir deg en mindre solid plattform for å presse mot som du pedal og lar deg sårbar for smerter i rygg.
Cobra: Ligg nedover på gulvet, palmer flatt på brystnivå, beina utvidet og tær spiss bak deg. Skyv i hendene og rett armene dine, løft torsoen så høyt som mulig uten å løfte bekkenet fra gulvet. Hold 30 sekunder.

Styrk dette: Erector Spinae
Sterke ryggmuskler stabiliserer ryggraden og bekkenet, slik at bena kan generere maksimal effekt. Med magen fullstendig forlenget, kan du styrke din.
Torso Heis: Ligg nedover på gulvet, armene forlenget 45 grader fra dine sider, palmer flat. Kontrakt glutes og klem skulderbladene sammen og løft torso av gulvet, roterer armene dine så tommelen dine er pekte opp. Holde. Lavere og gjenta 10 til 15 reps.

Se videoen: 4 styrkeøvelser for løpere - Uke 8 Frisk Start: lær å løpe

Legg Igjen Din Kommentar