Hvilken kosthold er bedre for syklister: høyt fett eller høy karbon?

Enten du leter etter å forbedre ytelsen eller shed pounds, har du sannsynligvis hørt noen nevne et høyt fett / lavt karbohydrat eller høyt karbohydrat / fettfattig diett. Begge diettene får mediehype (en annen enn den andre, avhengig av uken), noe som førte til at vi lurte på: Hva er bedre for syklister? Det viser seg at - ingen overraskelse - svaret er ikke så klart som vi ville håpe.

Laurent Bannock, grunnlegger og direktør for Guru Performance, er en ekspert ernæringsfysiolog som er ansvarlig for trening og ernæring av mange elite britiske idrettsutøvere, og ganske mange kjendiser også. Det faktum at fat / carb debatten har blitt et hot-button problem, sier Bannock, er overblown.

For det første er det ingen definisjon av hva det betyr å være lav- eller høyfett, eller lav- eller høykarbon. Noen eksperter definerer et fetttilpasset kosthold som en med mellom 20 og 60 gram karbohydrater per dag, mens annet lavt karbo diett fortsatt tillater 100 gram per dag. Og et fettfattig, høyt karbohydrat diett daglige karb gram er i stor grad avhengig av aktivitetsnivået ditt.
"Det er en latterlig samtale, hvilken leir vi er i, høyt fett eller karb," sier Bannock. "Vi burde være i begge deler. Det er det samme med, "Hva er viktigere, sykkelens forhjul eller bakhjul?" De er begge viktige. "For å avgjøre konflikten en gang for alle, delte han sine beste innsikt fra mange års forskning og opplevelse i verden.
Det handler om kontekst
Bannock nekter å spille sider, fordi han mener at begge er feil - og begge har rett. "Du må dreie rundt ett ord som best beskriver hvordan du bør nærme deg denne debatten: sammenheng," forklarer han. "Det er fordeler å trene i lav-carb-tilstand, det er fordeler for trening i høy-carb-tilstand. Det er fordeler å være keto-tilpasset, det er fordeler å ikke være keto-tilpasset. Alt avhenger av konteksten der denne debatten er sentrert. "Vet hva dine mål er, og skred på ernæringen for å passe dem.

For de fleste betyr dette bare en diett med en balansert mengde protein, fett og karbohydrater med karbohydrater, hovedsakelig i form av grønnsaker og frukt. For å få mer spesifikt, for sprintere og andre kortvarige syklister, er en diett med større vekt på karbohydrater vanligvis det ideelle, mens utholdenhet og langdistanse-ryttere kan se fordelene ved å være fett- eller keto-tilpasset og senke karbohydratinntaket.
Alle er forskjellige
Det som virker for en elitnivå-idrettsutøver, kan ikke fungere for noen som jobber med en jobb og humle på sykkelen før middag. Selv elite idrettsutøvere varierer i metabolske hastigheter og har varierte reaksjoner på karbohydrater og fett. "Hvert individ har en unik fysiologi ... påvirket av genetikk og tilpasning til våre omgivelser - inkludert vanlige diett og treningsmetoder."
Brennende fett betyr ikke brennende kroppsfett
Folk misforstår ofte tanken om å være fetttilpasset og brennende fett, forutsatt at et høyt fett diett vil føre til at du brenner mer kroppsfett. Å være fetttilpasset betyr virkelig at vi brenner mer av det fettet vi spiser, ikke de ting kroppen vår har lagret. Energibalanse kommer ned til kalorier i, kalorier ut, sier Bannock, og det er ikke alltid fornuftig å komme til den fetttilpassede tilstanden. "Jeg kunne skyve et pund yaksmør i kaffen min og demonstrere i en vurdering at det økte min evne til å brenne fett," sier han. "Men det vi glemte å spørre oss selv er," Hvor mye fett oksiderer jeg, og hvor mye har jeg nettopp drukket? "" Selv om du kan brenne mer fett, har du fortsatt konsumert mer enn du for tiden kan brenne , noe som resulterer i en netto fettforsterkning.

Er et fettfattig kosthold bedre enn en høy-carb-en?

RELATERTE: Selv Pros har kroppsfett woes
For mye er for mye
Dessverre vil ingen diett tillate deg å spise så mye du vil uten frykt for vektøkning. "For mye fett vil fremdeles gjøre deg feit," sier Bannock. "(Og) for mye karbohydrat vil fortsatt gjøre deg feit. Folk tror de kan bare gå med lavt karbohydrater og spise så mye fett som de vil - men det virker ikke. "For den gjennomsnittlige syklisten er kalori fortsatt kalori, og mens næringsstoffet bryter sammen, er det et overskudd av kalorier av noe slag vil fortsatt føre til fettlagring.
Du trenger karbohydrater, du trenger fett
Idrettsutøvere bør ikke starte noe diett som utrydder en matgruppe. "Det er et problem, fordi det handler ikke bare om drivstoff. Hver makronæringsstoff gjør forskjellige ting, forklarer Bannock. "For eksempel trenger immunforsvaret i noen grad visse karbohydratlignende stoffer. Gut bakterier - at vi begynner å lære å spille viktige roller i vår helse - de bakteriene krever karbohydrater. "Du kan ikke hoppe over en hel matgruppe og forvente å ha best mulig ytelse, selv om du kan kutte på enten fett eller karbohydrater .
Hvordan skal du velge? Spis hva du elsker, i moderasjon
Hvis du er en sukker fiende, kan det være høyt fett ikke det mest bærekraftige valget: Mer sannsynlig, det kommer til å gjøre deg elendig. "Hvis [ditt vekttapsmål] handler mer om kroppssammensetning, bør argumentene til enten leirarbeid, men personlig preferanse alltid være en faktor. En diett er hva du kan gjøre konsekvent og i overskuelig fremtid, ikke bare en dag eller to. Spør hva du prøver å gjøre med strategien, og velg den som gir mest mening for deg.
RELATERTE: Hvordan mestre ditt sukkerinntak
For din raskeste sykkelytelse, legg til enkle karbohydrater
Hvis du er ute etter forbedring av ytelsen, trenger du karbohydrater for å treffe topphastigheter. Du har sannsynligvis hørt om "fettforbrenning" -sonen, som vanligvis betraktes som den lave til middels slutt på utholdenhetskjøring.Men de høye intensitetsdelene av turen din krever glykogenbutikker, og det er her karbohydrater spiller en nøkkelrolle - og hvis du bare bruker fett som drivstoff, er det her du kan komme i trøbbel. "Hvis du ikke er i stand til å bytte fra brennende fett til høy karbohydratkonsentrasjon når en høyere intensitet er nødvendig - Hill klatrer, sprints-du vil ikke kunne pumpe ut din best mulig topp-ytelse," sier Bannock. "Fett er gir 1 til 5, men i din racerbil er karbohydrater gir 6 og 7. Du trenger ikke de girene ofte, men du vil ha tilgang til dem."
Trenger du marginale eller maksimale gevinster?
Bannocks største problem med høy-carb / fett debatten er at det så ofte ignorerer det store bildet. Skifting av næringsstoffene dine er et godt trekk, men hvis du allerede bærer 45 ekstra pund, vil fokus på total kaloriinnhold gi deg mye mer bang for pengene dine. Fetttilpasning og karbohydratmanipulering er det som gir eliteutøvere de "marginale gevinsten" som du ofte hører om. "Det er alt bra og bra å fokusere på marginale gevinster, men hvis du ikke har fokusert på det større bildet, får du hesten og vognen i gang," sier Bannock. "Hvis du ignorerer det store bildet og fokuserer på marginale gevinster, får du i beste fall marginale resultater. Og hvem vil ha marginale resultater? "

Se videoen: Statens vegvesen - Barnekontrolløren

Legg Igjen Din Kommentar