Enkle, One-Pot Postride-måltider

Når du kommer inn fra en kald, tre timers tur, er alt du vil ha noe varmt, deilig og fylling. Men det kan være veldig tøft å jobbe opp motivasjonen til å rengjøre, terning, og lage ingrediensene dine, aldri tankene å rydde opp etterpå. Løsningen? Disse enkle en-pottene måltider. Uten mye tid eller krefter kan du produsere smakfulle resultater med bare en pott, sier kokk Biju Thomas, medforfatter av The Feed Zone Cookbook. Legg til magre proteiner, hele korn og grønnsaker, og "en-pott måltider forsyner alle næringsstoffer ... trenger [ed] for trening og utvinning." Og sier Thomas, fordi du bruker alle væskene i en-pott oppskrifter, "du Ikke miste noen næringsstoffer som slipper ut under matlagingen. "Disse fem oppskriftene (hver som tjener fire) tar 40 minutter eller mindre å forberede, og når du får dem i gang, krever det lite mer enn å røre. Lag en før du rir, og varme på retur for en velsmakende belønning.

En annen enkel måte å begrense tiden på matlaging er å registrere deg for en kurert matleveringsservice som Chef'd, som sender forhåndsmåte ingredienser direkte til forbruker. sykling har samarbeidet med Chef'd for å lage enkle, næringsrike måltider med syklister i tankene. En favoritt? Spaghetti med pesto.

Å Shed Pounds: Smoky Black Bean Stew‚Ä®

En enkelt kopp sorte bønner pakker 15 gram fiber, pluss en lik mengde muskelbyggende protein. "Naturlig fiber med høy fiber bidrar til å fremme fullhet," sier Marni Sumbal, MS, RD, eier av Trimarni Coaching and Nutrition i Jacksonville, Florida. "Det kan bidra til å redusere kaloriinntaket til måltider og dempe trang gjennom hele dagen." Nylig forskning fra Purdue University viser at forbindelsen som gir hot peppers sitt brennende spark, kan også øke kaloriforbrenningen og temperamentet, og redusere kaloriinntaket. Dessuten er tomater rik på lycopen, en kreftbekjempende antioksidant, men matlaging gjør det lettere for kroppen å absorbere mer av denne forbindelsen.

Smør på dette: Varm 2 ts rapsolje i en krukke. Kok 1 krydret løk og 1 skiver gulrot i 5 minutter. Legg til to 15 ounce bokser drenerte svarte bønner, en 28-unse kan terninger tomater, 1 1/2 kopp vegetabilsk buljong, 1 kopp skiver ristet rød pepper, 1 ss hakket hakket chipotle pepper i adobo saus, 1 ts cumin, og salt og pepper. Smør 20 minutter. Rør inn i 1 oransje og 1 ss fersk timian. Serveres med terninger av kakao.

For å gjenopprette raskere: Kylling Quinoa-suppe‚Ä®

Kylling og quinoa er en dynamisk duo: "Aminosyrer i kylling gjenoppbygger nedbrutt muskelvev, mens karbohydrater i quinoa fyller opp den uttømte bensintanken," sier Sumbal, "gjør dette optimalt for utvinning." Quinoa gir magnesium som kan forbedre muskelen styrke i utøvere, ifølge en studie publisert i fjor.

Smør på dette: Varm 2 ts rapsolje i en krukke; kok 1 terninger med løk og 2 skiver gulrøtter i 6 minutter. Tilsett 1 pund tynt skiver, utbenet, rå kyllinglår, 1 kopp skivet sopp, 2 skivede selleri stilker og 2 hakkede hvitløkskrammer; kok 5 minutter. Tilsett 4 kopper kylling kjøttkraft, 1 kopp vann, 3/4 kopp quinoa, 4 sprigs timian, og salt og pepper. Kok, reduser varmen, og kok rundt 15 minutter, til quinoa er ømt. Topp med persille og varm saus.

Å øke helse: Kremet kakao havremel ‚Ä®

Stick-to-your-ribs stål-cut havre er fullpakket med beta-glukan. Ifølge en 2011 Ernæring Journal studere, kan denne løsbare fiberen hjelpe slash LDL (eller såkalte "dårlige" kolesterol) nivåer. Forskning viser kakao antioksidanter hjelper å slappe av blodkar, lette blodtrykket og forbedre sirkulasjonen. Hørfrø er rik på omega-3, som reduserer betennelse i arterier.

Smør på dette: I en gryte, kok 1 1/2 kopps stålkutt havre og 2 kopper hvert vann og melk. Smør 15 minutter. Rør i 1 moset banan, 3 ss flaxseed, 1 1/2 spiseskjeer kakao, 1 ts kanel, 1/4 ts muskat og 1 kopp vann. Kok 10 minutter. Tilsett 1/3 kopp hver valnøtter og tørket tartkirsebær. Serveres med lønnesirup og blåbær.

Å redusere stress: laks kokosnøtt curry

Et kommende løp har du på kant? Spis laks. Den inneholder DHA og EPA, omega-3 som kan redusere stressnivå, ifølge forskere fra Ohio State University. Da deltakerne tok fiskolje daglig i 12 uker, falt de angstnivåene ned 20 prosent. Tilsvarende fant en studie av forskere ved University of Rochester at fiskomegaer kan redusere depresjonssymptomer. Splurge for vill Alaskan laks, som er mer bærekraftig enn oppdrettet.

Smør på dette: Varm 2 ts rapsolje i en krukke. Legg til 2 hakkede skalller og 2 hakkede hvitløksklær; varme 2 minutter. Tilsett 2 kopper kylling bouillon, en 14-unse kan lyse kokosmelk, 2 kuberte søte poteter, 2 ss tomatpuré, 1 spiseskje hver hakket ingefær og karri, 1 ts cumin og 1/4 ts hver cayenne, salt og pepper. Kok, reduser varmen og kok i 20 minutter. Tilsett 1 pund skinnløs kubet rå laks, 1 1/2 kopper frosne erter og juice av 1 lime; kok 5 minutter. Garnér med koriander.

Å Tame Inflammation: Svinekjøtt og Brown Rice

I en studie publisert i 2012 i European Journal of Nutrition, folk som spiste dietter høyt i fullkorn, for eksempel brun ris, viste lavere tegn på indre betennelser, noe som kan hemme hjertehelsen og trene utvinning. Ofte oversett, magert svin mørbrad har et 6 til 1 protein-til-fett kaloriforhold, sammen med en høy mengde selen, en antioksidant som kan lette treningsinducert oksidativt stress i kroppen.

Smør på dette: Varm 1 ss rapsolje i en gryte.Kok 1 krydret løk, 1 pund skiver av rå svinekjøtt og 2 hakkede hvitløksklær i 5 minutter. Tilsett 1 kopp rødvin; kok 5 minutter. Legg til en 28-unse kan knuste tomater, 1 kopp vann, 1 kopp brun ris, 1 terninger paprika, 2 ts Dijon sennep, 1 ts tørket oregano og 1/4 ts hver cayenne, salt og pepper; kok i 30 minutter.


Pot Luck

Kokk Biju Thomas tips for å lage de beste supper og stews

Få giret: Bruk slitesterk, emaljert støpejern eller rustfritt stålpotter - ikke aluminium, noe som kan skje.
Lett på olje: Bruk for mye og det vil gjøre måltidet ditt fettete. Legg til akkurat nok til å belegge bunnen av pannen.
Sear Foods First: Å bygge smak, brune kjøtt og sauté grønnsaker som poteter og gulrøtter før du legger væsker.
Rom: Fyll potten kun tre fjerdedeler, slik at damp kan sirkulere og konsentrere smaker.
Sett et lokket på det: Mens du smurer, plasser lokket på potten for å låse smaken og hastigheten til matlagingen.

Denne artikkelen opprinnelig dukket opp i Runner's World.

Se videoen: 31 En-Pot Oppskrifter

Legg Igjen Din Kommentar