90 dager til nye vaner

På den femte dagen av resten av livet mitt, var jeg litt på rulle. Jeg hadde fått ut på sykkelen fire rett lykkelige morgener, og fulgte med på min forpliktelse til å gjøre trening, særlig sykling - en varig del av min daglige rutine.

Tidligere hadde disse løsningene alltid oppløst i løpet av få dager, eller i beste uker. Men denne gangen ble jeg drevet av en energisk desperasjon. Jeg var midt i den største personlige krisen i mitt liv. Jeg følte at hvis jeg bare kunne overvinne denne som feilet - min serielle mangel på gjennomføring når det kom til å trene - kan jeg bli i stand til å få resten av livet mitt tilbake i kontroll.

Jeg våknet opp den femte morgenen følelsen ustoppelig. Når kjøretiden kom, fant jeg meg selv i det 45. minutt av hva som burde vært en 10-minutters samtale. No big deal, jeg fortalte meg selv, da jeg halvt lyttet og doodled et bilde av Krusty the Clown på en sykkel. Alt jeg trengte å gjøre, så snart jeg hang opp, ble satt på Cannondale-skoene mine og glidelås ut døren. Med mindre…

Med mindre jeg tok en titt på min e-post, som jeg trodde, burde jeg virkelig gjøre det. Det var i påminnelsen en påminnelse om en sluttdato, i Europa. Det ville ta meg bare en time eller så å fullføre, så jeg bestemte meg for å smekke det ut. Jeg kunne ta min tur rett etter lunsj. Med mindre…

Med mindre det regnet, som det var. Jeg studerte himmelen og bestemte meg for at det så ut som det kunne gi opp, så jeg gikk rett forbi min regnutstyr til skrivebordet mitt for å jobbe litt mer. Jeg ville ri senere regn eller skinne.

Senere kom selvfølgelig aldri. Du kjenner historien: samtaler, e-postmeldinger, tidsfrister, andres kriser og en dag som greit ut av min forståelse. Da jeg så ut av vinduet igjen, så jeg solen på mitt vinnende strek.

Det var ikke motivasjon som jeg manglet. Jeg har alltid lyst til å føle meg godt, å kaste sloth kluten og gjøre ridning del av min eksistens. Men hvis motivasjon var gnisten som fikk meg i gang, syntes det aldri å være nok til å holde brannen flammende. Jeg har aldri kjent hvordan jeg skal forvandle ambisjon til vane - å bygge intensjoner i en oppførsel som er holdbar og konsistent og ganske mye automatisk.

Da plutselig måtte jeg. Jeg hadde bodd i en utendørs, helsebevisst del av Vermont, og gikk gjennom en ekteskapelig adskillelse som var omtrent så ordentlig som de tingene kan være. En dag tok jeg snart min to unge gutter inn i en bil og flyttet til de slanke, stillesete flatlandene i det øvre Midtvesten. Etter flere uker med helvete, panikk lammelse, fulgte jeg barna mine til Ann Arbor, Michigan. Det var den riktige tingen å gjøre, men da jeg tok en fin titt på mine nye omgivelser og vurderte min tilbøyelighet til å blåse av treningsøkter, så jeg en forstyrrende syn på fremtiden min.

Jeg så det på helsevesenets reklametavler som flankerte motorveiene som definerer denne delen av landet. Jeg så det i waddling cart-pushers i potet-chip-gangen. Og jeg så det, mest foruroligende, i det plette, ulykkelige ansiktet som stirret tilbake på meg i speilet.

Det var på tide å bli seriøs - som i vitenskapelig-om sementering regelmessig trening i min livsstil. Og å akseptere at jeg ikke kunne gjøre det alene. Og så, etter min dumme femte dagers utvasking, ringte jeg inn ekspertene. Det de ville fortelle meg, var åpenbarende.

Forskere som studerer denne typen ting - og det er ikke mange av dem - pleide å tenke det for å gjøre en ønsket oppførsel til en handling automatisk nok til å bli betegnet som en vane du måtte utføre det ofte (si minst to ganger i uken ) og omfattende (si 10 eller 20 ganger). Men nyere studier tyder på at de fleste mennesker trenger å opprettholde selvkontrollen langt lenger. Den nyeste undersøkelsen viser at det tar 90 dager i gjennomsnitt for en oppførsel som å ri for å bli integrert i hverdagen. Det tallet er på ingen måte et magisk nummer. Benjamin Gardner Sood, fra Health Hearing Research Center ved University College i London, studerer vaneformasjon. I en liten, men godt utformet studie, fant senteret at det tok 18 til 254 dager for ulike ønskede oppføringer å bli vanlige, med 90 som gjennomsnitt for "komplekse" oppføringer som trening. ("Enkel" atferd, for eksempel å spise bestemte ting, tok mindre tid å størkne seg i vaner.) Denne og andre studier har konkludert med at atferdene fortsetter å bli mer automatiske over tid. Hver etterfølgende repetisjon bygger seg sist, med den kumulative effekten som er langt viktigere enn frekvensen.

Det var all god kunnskap. Men min erfaring foreslo at jeg trengte hjelpen til hjelp fra noen som kunne få meg til å låse inn i vane med å ri. Så jeg ringte jeg lenge hadde vært imot. En av vennene mine, Brian, hadde synget rosene til Marc Mueller, som driver et Ann Arbor-studio som heter Power Cycling Performance and Fitness Center. Mueller er best kjent for trening av konkurrerende syklister og triatletter, men han jobber også med rekreasjonscyklister som Brian, som har gjort en imponerende transformasjon i over to år fra en slash som meg inn i et kraftfullt kraftverk. Jeg husket Brian fortelle meg, "Marc har en spesiell gave som holder folk motivert."

Jeg hadde vært imot anropet fordi ... vel, fordi jeg hater innendørs sykling. Hele poenget med å snu pedaler er å drive oss gjennom frisk luft. Men denne gangen måtte alt jeg måtte gjøre for å få meg til telefonen, se på ansiktet mitt i speilet en gang til.

Da jeg kjørte til min første treningsøkt, var jeg allerede chafing på ideen om å måtte lage en #% og * avtale for å trene. En stor grunn til at jeg er selvstendig næringsdrivende er å unngå å måtte vise seg på et bestemt sted på et bestemt tidspunkt.

"Det er kroken," sa Mueller til meg."Ansvarlighet er hva som skal hindre deg i å si" Jeg skal gjøre det om morgenen, "da når morgenen kommer, sier" Jeg skal gjøre det om ettermiddagen. ""

Jeg ville ha beskyldt ham for å lese min dagbok, hvis jeg faktisk holdt en. Jeg har alltid vært mye bedre på å holde forpliktelser til andre enn å holde dem til meg selv. Kanskje trodde jeg, det var noe til dette.

Grunnlaget for Muellers program er hans Power Hour: en tilpasset halvtimers tur på en CycleOps-trener etterfulgt av 30 til 45 minutter med vektløfting. I det hele tatt er det en helkropps-kardio- og vekt-trening som, sier han, bygger utholdenhet og styrke, tweaks metabolisme, og bidrar til å reversere aldringsprosessen.

Tidligere den uken, under min evaluering, hadde Mueller beregnet min kraftgrense på 275 watt og min anaerob terskel på rundt 150 slag per minutt. Han ville gi meg mål, forklart han da han satte sykkelen min på første treningsøkt, som ville holde meg utfordret, men fortsatt mulig, så jeg ville få litt fremgang for å spore. Jeg tok min plass i en linje med fem syklister, alle gjorde forskjellige treningsøkter, Mueller hadde skrevet ut for hver av oss. Jeg klikket inn, stirret ut av vinduet på en brun golfbane, og begynte å tråkke.

Neste morgen spiste jeg frokost og reddet sentrum, grep en espresso og utarbeidet en strategi: For å oppnå mitt mål å trene hver dag, ville jeg planlegge en Power Hour med Mueller på mandager og fredager, og fyll deretter hullene med sykling, sti -running, og svømming. Følelsen inspirert, jeg trakk turen hjem til en lykksalig time. Den ettermiddagen stanset jeg en e-post til Gardner Sood, og ba ham om å kritisere min vaneutviklingsplan.

Neste morgen kom min barnehage opp syk og kunne ikke gå i skole-på en av mine forvaringsdager. Å vite at det ville være lite arbeid og ingen trening, begynte jeg å lure på om jeg ville stille mine forventninger for høye: Kan en fyr med to gutter i grunnskolen og en 50-timers arbeidsuke realistisk skille en betydelig trening ut av hver eneste dag? Tenk på dette igjen, og følte meg disheartened. Selv med all den hjelpen jeg hadde tilegnet, tenkte jeg allerede på å stryke tilbake.

Så gjorde Gardner Soods svar det klart at det var den rette tingen tilbake. "En oppførsel som er godt angitt, for eksempel en intensiv spinn- og vektløfting," skrev han, "er bedre enn et overordnet mål, som" betydelig øvelse ". Hvis du må velge mellom flere oppføringer som vil tjene dette målet (for eksempel løping, sykling, svømming, etc.), ville hver av disse konkurrere med hverandre, så ingen klar vane ville danne seg. "

Dette fremhevet en annen feil jeg hadde gjort hele mitt liv. Jeg trengte enkle mål. Jeg reworkte min ambisjon igjen, for å fokusere bare på spinning og vekt trening, men øke frekvensen til tre ganger i uken. Uansett hvilken øvelse jeg klarte å gjøre, ville det være saus. Men jeg var bekymret for at uten den daglige gjentakelsen, kunne jeg ikke komme til "vane" scenen jeg søkte. Gardner Sood svarte at alle har en optimal frekvens når det gjelder hvilken som helst måladferd, og at flere ikke nødvendigvis er bedre. Det viktigste, stresset han, er konsistensen.

Jeg innså at jeg glede meg til trening på dag 8. Faktisk var jeg faktisk spent på en tur på en stasjonær sykkel. Det var fortsatt ikke det samme som darting på tvers av landsbygda, men det viste seg at en av tingene jeg hadde trodd, ville gi meg nøtter - den wonky, tallbaserte tilnærmingen til sykling - holdt meg interessert, motivert og underholdt .

"Den prosessen med mikromålstilling og tilbakemelding er en motiverende kraft," forklarte Mueller for meg. "Det gir deg forsterkning hver gang, og holder deg fra å bli selvtilfreds. I de første 30 dagene, spesielt, trenger du virkelig den typen tilbakemelding for å fortelle deg," Ja, jeg kommer i bedre form. ""

Jeg kunne føle meg selv sterkere, og jeg kunne se den i forholdet mellom min hjertefrekvens og min effekt. Men jeg ville ikke bli kåt. Jeg sjekket inn igjen med Gardner Sood, som bekreftet at jeg hadde byggeblokkene for vellykket vaneformasjon på plass.

"Du har valgt en oppførsel som virker godt spesifisert," skrev han, "og du har også angitt signaler med hensyn til en konsekvent innstilling og tidsplan, samtidig på samme dager hver uke. Ytterligere signaler kan være tidligere aktiviteter , tilstedeværelse av andre mennesker, etc. "

En av disse signalene - tilstedeværelsen av andre mennesker - viste seg å være en større motivator enn jeg hadde spådd. Det var ikke bare Mueller. Mine treningspartnere ga medfølelse og motivasjon. Alle var forpliktet til å gjøre endringer i deres liv - noe som medførte at alle var forpliktet til å dukke opp. Det var ingen mindre prestasjon, som Mueller minnet meg. "Den første testen," sa han, "er om du kan komme hit tre ganger i uken. Hvis du kan, det er en seier."

Tre uker i, møtte jeg en av de største utfordringene så langt: venner innom byen. Hardfestende venner. Turen etterpå ville vært en enkel å blåse av, men der var jeg på sykkelen, svette giftet ut. Jeg lærte noe nyttig hver gang jeg red. En dag eksperimenterte jeg med den optimale tettheten på skoene mine og fant at det gjorde en betydelig forskjell. En annen, Mueller foreskrev en lav-kadence tur og min svakere venstre ben syntes å ha nytte av den komplette løsningen; Jeg blåste min effektmål ut av vannet. Jeg hadde bare en gripe, og det var rent estetisk. Det var musikken, som alltid var den samme, og alltid lame.

I uke fire treffer en snøstorm på en uforklarlig dag. Impulsivt brøt jeg ut for en tur.Da jeg bundet opp og ned i åsene, følte jeg meg mer energisk enn jeg hadde lenge. Jeg innså også at jeg hadde sovet bedre, og arbeidsdagerene mine ble mer produktive. Jeg gjorde 8 miles i snøstorm, ekstatisk.

Men på dag 40, nesten halvveis gjennom vanningsbyggetiden, fant jeg meg selv å kjempe for en kald og dårlig holdning. For første gang om en stund hadde jeg ikke lyst til å gå til treningen min. Jeg kjørte over allikevel, og gikk gjennom bevegelsene. Jeg likte det ikke. To dager senere ble jeg distrahert av arbeid og fortsatt ikke bra. Jeg trakk meg inn i studioet og så ut over den snødekte golfbanen mens jeg red. Jeg savnet Vermont. Innendørs trening var egentlig ikke min ting. Med hvert minutt ble jeg mer irritert, misfornøyd og utmattet. Jeg var ikke engang en halv time før jeg bailed ut.

To dager senere våknet jeg meg forferdelig - en fullblåst kald og e-post Mueller for å spørre om jeg skulle komme inn.

"Som disiplinert og fastslått som du vil være om opplæring," svarte han, "du må se på lang sikt. Du vil ikke forlenge kulde, slik at resten av treningsuken din blir påvirket."

Da jeg lettet tilbake i salen tre dager senere, lurte jeg på om alt jeg hadde gjort var å sabotere meg selv igjen. En gjennomgang av erfaringene fra fagene i Helseforskningsforskningssenterets studie vil senere lette tankene mine: Det viser seg at en eneste savnet dag ikke påvirket vaneformasjonsprosessen. På den annen side, mangler en hel uges verdi av muligheter, påvirket den fremtidige ytelsen og hindrer vaneoppkjøpet betydelig.

Dessuten tok jeg det enkle faktum at jeg var bekymret og følte meg ut som et bevis på at jeg gjorde fremgang. En av egenskapene til vanlig oppførsel, ifølge oppførseleksperter, er at det føles rart når du ikke gjør det.

På treningsforskriftene Mueller trykte ut for oss hver dag, ville han inkludere en slags inspirerende melding. En av mine var: "Å ta positive tiltak i dag begrenser vår angrepet i fremtiden." Det minnet meg hvorfor denne søken var så viktig. Min ambisjon var større enn å bli en jevn sykkelrider. Hvis jeg kunne få den disiplinen som var nødvendig for å bygge en holdbar ridevane, trodde jeg at jeg også kunne forbedre resten av livet mitt. I en skilsmisse er angrepet ganske uunngåelig. Riding regelmessig lovet å hjelpe meg håndtere stressene på måter som ville håpe jeg begrenser fremtiden min, særlig når det gjelder helse.

Ved den 60. dag to tredjedeler der, hvis alt gikk rett, var jeg tilbake til å ha tvil. Treningene mine gikk bra, men jeg var ikke sikker på at de virkelig ble automatiske. Jeg trodde ærlig at min hovedmotiverer daglig var ekstern: Min avtale med Mueller representerte en forpliktelse, og jeg holder mine forpliktelser. Om treningsrutinen min var blitt vane eller ikke, var det ikke noe spørsmål om at det var å hjelpe meg å få tillit og ta vare på meg selv.

Også, da jeg blasted gjennom to uker med overvåkende rides, med mange terskel nivå innsats, ble jeg utålmodig for sjansen til å bruke treningen min på en ekte sykkel. Jeg begynte å føle seg trist, og virkelig, veldig syk på å komme inn i et treningsstudio, spinne som gal og stirret ut et vindu på en golfbane. Jeg ønsket å være på vei. På dag 75 overveldet følelsen meg. Jeg tok en syk dag. Men for å være ærlig var det en opprørsdagen.

Jeg kunne gjerne ha tatt en annen dag. I stedet tvang jeg meg til å klatre opp på den fordømte maskinen, og dra min dårlige holdning med meg. Jeg falt kort på målene Mueller hadde satt opp for meg. Og den tøffe trommemaskinen dans pop i studioet kjørte meg absolutt nøtter. Jeg følte at jeg var nær å forlate prosjektet, og bestemte meg for å motivere meg selv med en belønning: Hvis jeg kunne fortsette i to andre uker, ville jeg kjøpe meg en iPod.

Men neste dag våknet jeg overveldet. Jeg ble slått med jobb - så mye jeg ikke kunne rettferdiggjøre å ta deg tid til å gå inn og gjøre min tur. Jeg satte seg på min datamaskin og begynte å skrive en unnskyldning til Mueller. Jeg var halvveis gjennom e-posten før jeg sa høyt:

"Vent litt."

Hvis jeg ikke gikk, ville jeg ha fått en og en halv time. Til gjengjeld ville jeg ha mistet noe som jeg nå ønsket.

Jeg gikk inn og hadde en fantastisk tur og drepte dagens mål. Da jeg dro, tenkte jeg på de forskjellige måtene dagen kunne ha gått, og jeg skjønte at jeg hadde gjort et stort skifte. Jeg har valgt å ri ikke fordi jeg ikke ville slippe Mueller ned, men fordi jeg ikke ville slippe meg ned. Jeg hadde flyttet fra en ekstern motivator (holder en forpliktelse til noen andre) til en intern motivator (holder meg forpliktet til meg selv).

Dette virket stort.

Jeg skrev til Gardner Sood og spurte ham hvordan jeg ville vite sikkert om jeg hadde lykkes i å gjøre sykling til en vane.

Han ordinerte ikke min siste triumf en all-out seier. Det viste seg å være litt mer komplisert enn det. "I virkeligheten," svarte han, "vane styrke er best tenkt på som et kontinuum, det vil si gjennom kontekst-avhengig gjentagelse, oppførsel blir mer vanlig i tiden. Det du burde finne ... er at initieringen av oppførselen skal bli mer automatisk I stedet for å tenke mye på det, bør det være en inngripet del av din ukentlige rutine, og du bør ikke tenke mye om du går eller ikke. "

Like før 90-dagersmerket, fikk jeg endelig en tur på sykkelen min. Det var vinterens død, så jeg planla på å gjøre bare en rask sprint rundt nabolaget. Men ridning-ekte ridning følte meg så bra at jeg hugget under motorveien og dro til utkanten av byen.

Det føltes fantastisk å være på farten igjen, lading sammen med en frossen elv, forbi lader og marker og skoger.Jeg følte meg sterk; mine sanser vekket, mitt ønske om å oppdage og utforske ble gjenopplivet. Jeg trakk turen ut til nesten to timer. Når jeg kommer hjem, så jeg på kalenderen min, og jeg ble slått av noe: hva var det ikke på det.

En uke tidligere, hadde jeg sluttet å notere Power Timer-ikke fordi jeg slo dem, men fordi kalenderen ble rotete og jeg regnet med at jeg ikke lenger trengte påminnelsen. Det syntes å være et ganske godt tegn på at min rutine var blitt innblandet og automatisk nok til å bli ansett som en vane.

Men, husk Gardner Soods endelige melding, jeg var motvillig til å erklære noen enkelt prestasjon som en seier. Faktisk, da den 90. dagen rullet forbi, nevnte jeg ikke milepælen til Mueller. Og jeg bodde ikke engang for mye på det selv. Fordi, for å være ærlig, var jeg mer i humør til å se fremover enn bakover.

Gå til nyttår, nytt du!

Se videoen: 15 min YOGA for stive hofter og korsryggen. Akaal Yoga

Legg Igjen Din Kommentar