7 måter å få en god natts søvn når du er engstelig

I morgen er den store dagen. Kanskje det er ditt første løp i sesongen eller ditt første århundre. Uansett har du gjort det harde arbeidet, og nå er det på tide å sove før den store hendelsen. Unntatt ... hvordan kan du muligens sove når du er så full av nervøs spenning?

Pre-event jitters er vanlige for idrettsutøvere på alle nivåer og disipliner, sier Brendan Duffy, en registrert søvnteknolog og søvn trener. Og mens en natt dårlig søvn ikke kommer til å fortryde måneder med hardt arbeid (og bedre søvnkvelder), er det ting du kan gjøre for å hjelpe hjernen din og kroppen til å slå seg ned.

Ikke endre søvnvaner natten før

En av dine første instinkter før en "stor dag" kan være å slå høsten tidlig. Ikke bry deg, sier Dr. William Christopher Winter, forfatter av kommende bok Den sovende løsningen.

"Den eneste tingen du ikke vil gjøre er å avvike fra den typiske planen, og prøv å få ekstra søvn før ditt store løp. Kom deg i søvn i rekkefølge , og jobber kinks ut. Det er planen du vil holde natten før, sier han.

Så, hvis du må stige uvanlig tidlig den dagen, vil du begynne å skifte rutine i dager og uker på forhånd.

Hold rommet ditt mørkt (det vil si, la telefonen være borte!)

Gi deg selv et skikkelig skudd i god søvn ved å eliminere alt blått lys eller noe lys, for den saks skyld.

Mørk rommet ditt etter middagen kan bidra til å sette scenen for natts søvn fremover. Profesjonell syklist Brie Walle med TIBCO-Silicon Valley Bank anbefaler å koble fra teknologien minst 90 minutter før sengetid. Duffy anbefaler selv å holde telefonen i et annet rom.

Hvis du er på et hotell, bruk et våkneanrop fra resepsjonen som alarm. Og i stedet for å se på TV fra hotellets seng, les en bok eller trykte magasin. (Pro tips: Ta med et par kippeklemmer slik at du kan forsegle hotellrommet gardiner sammen og slå ut det lille lyset som alltid klarer å skinne inn.)

Stretching kan være en fin måte å berolige ditt sinn og kropp på før søvn. Prøv disse fire essensielle strekkene for syklister:

​​

Jetlag? Prøv et melatonintilskudd.

Når sykkelopplevelsene dine tar deg over hele landet (eller over hele kloden), kan jetlag streik: Hvis du bare har hoppet tidssoner, kan kroppens indre klokke være i strid med vekkerklokken.

For å bekjempe dette kan du prøve å ta melatonin. Melatonin er et hormon som regulerer søvn og våkenhet, og produseres naturlig om natten (det er derfor en god ide å holde rommet mørkt). Prøv å ta et melatonintilskudd omtrent en time før du vil sovne.

Duffy foreslår at du drikker 1 unse tart kirsebær juice, en naturlig kilde til melatonin, to ganger om dagen for å forbedre søvnkvaliteten og varigheten.

Lag en gjøremålsliste.

Du vet tankene - "Jeg må huske å sjekke dekkstrykket mitt!" "Hva om jeg glemte regnjakken min?"

Når du bekymrer deg for disse løpene gjennom hodet ditt og holder deg våken, bare ta et øyeblikk, sitte opp og skriv dem ned. Det kan virke kontraproduktivt, men Virginia Techs Schiffert Health Center antyder at når tankene dine går 100 km / t, kan handlingen med å skrive ut alle disse tankene som en oppgaveliste, være stressavlastende og hjelpe deg med å sovne bedre når du ' re gjort.

Pro syklist Walle holder også en notisbok praktisk på hennes nattbord.

Slutt dine tanker på et positivt notat.

Mange idrettsutøvere praktiserer meditasjon og visualisering av et kurs, hvis de forbereder seg på et løp - som en del av sin bedtime rutine, og denne gangen er spesielt nyttig for å trene hjernen din for å bekjempe negative tanker.

Når bekymringer dukker opp under meditasjonen, anbefaler Duffy å gå en etter en gjennom disse negative bildene, og balansere hver med en positiv. Redd at hjulet ditt glir ut i et hjørne? Visualiser spikingen det hjørnet perfekt, og fortsett deretter.

I stedet for å bekymre deg for ting utenfor kontrollen din, fokuser på hva du har i kontroll: Ditt forberedelse foran arrangementet, utstyrsvalgene dine, linjene du tar, hvis hjul du følger.

Få ekstra søvn i uken før arrangementet ditt.

Som å bygge opp trening eller tapere i løpet av et løp, kan du også styrke din dag med ytelse ved å oppsøke din søvn foran arrangementet ditt. I en studie av Stanford-svømmere økte søvn til 10 timer per natt betraktelig forbedret idrettsutøvere og reaksjonstider i løpet av en seks til syv ukers periode.

Hvis du er i stand til å øke din søvn før arrangementet ditt, bør det bidra til å oppveie noen av effektene av dårlig søvn natten før løpet.

Ikke stress.

Endelig minner vinter atleter om at søvn i natt er irrelevant, så lenge du har sovet godt og ledet opp til arrangementet ditt.

Bare ligge der hviler du vil høste omtrent 70 prosent av fordelene du vil få fra å sove.

"Det er rimelig å være spent og jakket opp," sier Winter. Han forteller sine idrettsutøvere: "Din jobb er ikke å sove. Det er å sørge for at du er i seng på dette tidspunktet, i et stille, mørkt, kult miljø, og å visualisere å lykkes i morgen. "Det kan vi gjøre.

Se videoen: Behandlingsprogram for muskel- og skjelettlidelser

Legg Igjen Din Kommentar