Trening: Pass deg for terrengsykling, del 2

For å hjelpe deg med å komme i form for sommeren, spurte vi forrige uke flere av de største navnene i britisk terrengsykling som får dem til å ri. Forhåpentligvis hjelper det med motivasjonssiden av ting, så nå ser vi på måter å komme i form.

Først er det noen tips, etterfulgt av en dybdeopplæringsplan som er perfekt hvis du klarer deg for et løp eller en annen hendelse, men vil fortsatt være nyttig hvis du bare vil bli raskere på en sykkel.

Få gode tips

Bland det opp: Hvis du gjør den samme time lange løkken hele tiden, blir du god til å ri i en time. Men hvis du virkelig ønsker å forbedre treningen, overraske kroppen din og utfordre deg selv ved å kaste inn lengre turer også. Varigheten avhenger av din tid og fitness; du kan gjøre to timer, du kan gjøre fire, men nøkkelen er å holde den variert.

Ride til jobb: Ok, hvis det bare er en 10-minutters hopp, vil du ikke få mye nytte, men å se som du er på sykkelen uansett, kan du alltid gå langt hjem.

Få opp farta: Kjør med folk som er raskere enn deg - de drar deg ut av din komfortsone. Du trenger ikke å snu hver tur til et løp, men å sette alt på plass på hjulet til noen som flyr opp i klatringene, vil snart forbedre treningen din.

Spill med fart: Endre tempoet ditt tilfeldig på rides: Gå så fort du kan til trærne, gjenopprett til du kommer til broen, bli sittende og spinn opp den lange klatre, sprint til gateposten ... du får ideen. Du utfordrer kroppen din på forskjellige måter for å øke treningen.

Spill oppfanging: Når du er ute på stiene med en haug med mates, ta det i sving for å gå foran. Gi lederen en 30-sekunders headstart og prøv å fange dem så fort som mulig. Det er en morsom måte å få på litt hard ridning.

Still inn vanlige tider: Hvis du og dine kamerater vet at onsdagskveld alltid går på natt, er du langt mer sannsynlig å komme ut konsekvent enn hvis du lar det være planlagt.

Øk gjenopprettingen din: Få en tidlig kveld. Kroppen din gjør det meste av sitt beste når du sover, så slå av telefonen og slå høiet et par timer tidlig en gang i uken.

Forbered deg videre: Forbered din mat og drikke før du går ut. Du vil starte din utvinning så snart som mulig etter at du kommer hjem - ikke etter at du har satt på sofaen i en halv time eller truffet dusjen.

Last opp karbohydrater: Ta inn minst ett gram karbohydrat per kilo kroppsvekt i hver time du kjører. Dette kan være i form av karbohydrat / elektrolyttdrikker, geler, barer, vanlig mat som bananer og fruktkake, eller en kombinasjon av disse.

Sett en utfordring: En måte å være motivert på er å sette deg selv utfordring, for eksempel å delta i et løp - for eksempel Hvilket fjell Bike Dirt Crit Champs på sommerens BannWheelers Live-festival.

Trening: Pass deg for terrengsykling, del 2:

Ta det til neste nivå

Bare å komme deg ut og slå på stiene, vil forbedre terrengsykling, men hvis du virkelig vil trenge deg til neste nivå, må du ri på riktig intensitet. Investering i hjertefrekvensmåler (HRM) hjelper deg med å gjøre dette ved å fortelle nøyaktig hvor hardt du arbeider.

Som de fleste treningsplaner er vår basert på soner beregnet ut fra din maksimale hjertefrekvens (maksimal HR) - selv om du også kan følge dem med oppfattet anstrengelse, som er et spørsmål om å bedømme hvor hardt du føler at du kjører.

Du vil ofte lese at du kan trene din maksimal HR ved å trekke din alder fra 220. Glem det. Den eneste nøyaktige måten å få figuren på er å skyve deg selv til grensen - forutsatt at du er skikkelig og sunn og har fått det bra fra legen. Pass på at du har en venn med deg.

Det er best å gjøre dette innendørs på en turbo trener fordi det er et trygt miljø. Hvis du ikke har en turbo, finn den lengste strekningen av veikryssfri vei du kan med minst trafikk, ideelt i en liten skråning. Rem på din HRM og få sprekker ...

1 Start jevn: Varm opp grundig i 10-15 minutter. Start med et relativt lavt gir og gradvis øke din innsats, å tråkke på en komfortabel kadence.

2 Gå opp et nivå: Bytt opp et utstyr, hold kadensen, og hold deg på dette nivået i to minutter.

3 All-out sprint: Bytt opp et nytt utstyr og fortsett å gjenta dette til du ikke kan gå noe vanskeligere. Spreng all-out i 20 sekunder, kast alt du har kommet inn i din siste burst, og ta din maksimale HR - det vil nok være noen sekunder etter at du er ferdig. En HRM som registrerer din maks HR, er veldig praktisk her.

4 Varm ned: Få disse beina flytte igjen så snart som mulig. Tilbring flere minutter å dreie vevene lett, drikk mens du går, til du kommer tilbake til jorden.

Trening: Pass deg for terrengsykling, del 2:

Hvis du vil ha en større versjon av denne planen, klikker du bare på bildet i miniatyrbilde øverst på siden.

Se videoen: Inspirert av Tour de France?

Legg Igjen Din Kommentar