Hvordan lavt nivå glykogen trening kan forbedre utholdenheten

Hvis du tror at glykogen er den lagrede formen av karbohydrat vi bruker til å produsere den energien som kreves for sykling, ville du være riktig. Glykogen gjør imidlertid mye mer enn bare det. Forskere har oppdaget en viktig andre funksjon som direkte påvirker utholdenhetsprestasjonen og kan revolusjonere måten vi utholdenhetstog på.

Glykogen spiller også en viktig rolle i reguleringen metabolsk signalering, interagerer med bestemte proteiner i celler for å endre deres aktivitet.

Et påvirket protein er et enzym som kalles AMP-aktivert proteinkinase eller AMPK, som spiller en stor rolle i utholdenhetsytelsen, fordi den aktiverer oppbyggingen av mitokondrier i musklene når den aktiveres.

mitokondrier er kraften i cellen. De lager mesteparten av energien som driver musklene våre når vi sykler. Så jo bedre signaleringsfunksjonen er, jo større AMPK-aktivering - noe som betyr at musklene dine tilfaller mer mitokondrier, og det resulterer i større kapasitet for å produsere aerob energi.

"Det er i hovedsak tre ting som begrenser utholdenhetens ytelse: VO2 max, laktatgrense og syklusøkonomi," sier dr. Keith Baar ofDundeeUniversity, en ekspert på AMPK.

"Forbedret glykogen signalering kan øke to av de tre: VO2 max og laktatgrense."

Dette ville være interessant, men ikke praktisk nyttig, var det ikke for et avgjørende punkt, viste forskerne at vår signalfunksjon kan forbedres ved trening når glykogenbutikker er lave, noe som er en radikal pause fra konvensjonell visdom.

Hvordan lavt nivå glykogen trening påvirker ytelsen

Vanligvis blir idrettsutøvere på alle nivåer fortalt å ha et karbohydratrikt måltid to til tre timer før noen trening oppstår, for å sikre at glykogenivåene er fullstendig toppet.

Men disse studiene antyder at du målrettet manipulerer glykogen nivået slik at det er rundt en tredjedel utarmet, resulterer i forbedret signalering, dermed større muskuløs mitokondriell masse og bedre utholdenhet ytelse.

"For eksempel bidrar trening på lavt glykogen til kroppen under ekstra stress, noe som betyr at det gir mer adrenalin," sier Baar. "Derfor tilpasser kroppen seg for å dempe kroppens respons på adrenalin, noe som igjen bidrar til å øke laktatgrensen".

Hvordan trene signalveiene dine

Dr Baars medstudenter ved Universitetet i Birmingham opprettet selv en treningsøkt som er spesielt utviklet for å øke signalfunksjonen til glykogen. Tanken er å forsiktig senke glykogenet ditt til det er utarmet til riktig nivå, og deretter gjøre litt intensiv trening i den tilstanden.

  • Ha lavt karbohydratmåltid før økten, og start treningen med 45-60 minutter med lav intensitet, jevn sykling på rundt 70% av din VO2 max (et nivå hvor du fortsatt kan puste gjennom nesen, med munnen din lukke).
  • Etter at glykogenet er forsvunnet, bytt til intervaller med fem minutters hardt øvelse med et lite hvilemellom.

Dette vil trene signalveiene til maksimal effekt.

"Vi vet fra studier at opplæring med høy intensitet aktiverer AMPK i større grad, pluss vi vet at denne effekten er bedre når trening på lavere glykogennivåer, slik at denne økten gir to ganger aktiveringen," forklarer Baar.

Kortsiktige begrensninger mot langsiktige fordeler

Før du begynner på glykogenmanipuleringstrening, er det viktig å gjenkjenne begrensningene. For eksempel, hvis du er en rytter og ikke kjører lenger enn en time, vil denne typen trening være i stor grad ineffektiv på din kortsiktige ytelse.

Årsaken til dette er at forbedring av glykogen-signalering øker energiforbruket ved lavere hastigheter, når du har aerob åndedrett og vil ha så mye fettforbrenning som mulig. Racing kortere avstander for en time eller mindre krever en raskere hastighet, noe som betyr at kroppen din må brenne karbohydrater uansett hva, så glykogen signalering er stort sett irrelevant.

Men for lengre avstandshendelser, spesielt scenritt der du må pedal dag etter dag, kan denne type trening gi deg endelige fordeler.

Bare ren utholdenhet vil få full nytte

Du må også være forsiktig med når og hvor ofte du utfører denne typen trening. I motsetning til kjøring, som krever bare ren utholdenhet, krever sykling også en grad av eksplosiv muskelstyrke for å drive pedaler.

Hovedsakelig vil glykogenmanipulering bare fungere for ren utholdenhetstrening. Så det er ikke noe poeng å gå inn i en viktsøkt i en glykogenutarmet tilstand fordi du ganske enkelt ikke klarer å få full nytte av treningen.

Bruk tabellen under for å avgjøre når glykogenmanipulering kan være til nytte for utholdenhetstrening, og når du skal øke eller redusere glykogenbutikker.

Når du skal øke eller redusere glykogenbutikkene dine

Legg Igjen Din Kommentar