Trening: Kom tilbake for godt

Enten du er skadet, på ferie eller bare føler deg lat, taper fitness er noe alle ryttere frykter. Du mister mindre form og kommer tilbake sterkere hvis du følger dette rådet.

Når Lance Armstrong annonserte at han skulle komme tilbake til profesjonell sykling i 2009, antok mange ikke-syklister dette medførte at resultatet av Tour de France 2009 var en foregone konklusjon. Sju ganger vinneren ville bare støte ned hans Trek, dra på Nikes og begynne å vinne igjen.

Det er en sjanse for at dette faktisk kan skje, men som alle som har hatt noen tid fra vanlig sykling vet, uansett hvem du er, kommer tilbake fra selv en relativt kort avstand fra sykkelritt, langdistanse touring eller til og med pendling er ikke lett.

Armstrong har ikke vært ledig de siste tre årene - et par maratoner, og i nyere tid har terrengsykkel og syklingskrysser holdt ham i ganske god form - men selv en idrettsutøver av hans kvalitet vil ha gitt seg noe til det meste syklister frykter.

nedtrening

Avskrekking er hva begrepet ganske mye innebærer - tap av fiendtlighet som oppstår i en periode med inaktivitet eller redusert trening. Enten du er skadet eller bare tar en pause fra å sykle, ikke være på sykkelen din, vil ha en negativ effekt på sykling. I en viss grad er det ikke så ille som det i utgangspunktet høres, som vanlig oppfatning er at tap av tap kan være nesten umiddelbar og ta måneder med hard trening for å vinne tilbake. Sannheten er mer kompleks og kanskje litt mindre katastrofal enn de fleste syklister tror.

Ettersom tabellen 'glatt skråning' nedenfor indikerer, kan en vedvarende inaktivitet føre til signifikante avvikende effekter på en rekke områder. Men å vite hva du skal gjøre i en inaktiv periode, og hvordan du nærmer deg comebacket ditt, kan dramatisk redusere disse tapene. Først må du forstå nøyaktig hva som skjer med kroppen din når du slutter å komme på sykkelen hver dag.

Hva skjer når du slutter å trene?

Sværhetsgraden av detraining effekten avhenger av hvor lang tid du bruker bort fra sykkelen. To eller tre dager bør ha liten innvirkning og kan til og med resultere i små forbedringer ettersom kroppen din gjenoppretter fra hard trening.

En rekke studier har imidlertid vist at når du går utover noen få dager, oppveies fordelene ved utvinning av tap av fiendtlighet. Kardiovaskulærsystemet, som er så viktig for utholdenhetsutøvere, er en av de første som skal påvirkes. Den sentrale årsaken til dette er at blodvolumet er redusert. Selv om din hjertefrekvens vil øke i løpet av en øvelse du kan klare, gjør den det ikke med nok til å kompensere. Dette betyr at din totale hjerteutgang går ned og din maksimale oksygenkapasitet (VO2 max) - uten tvil det mest avgjørende målet for utholdenhet - reduseres også.

"Av de mange studiene som har blitt gjort synes det som om VO2 max i velutdannede idrettsutøvere faller på omtrent lineær måte fra rundt fire prosent i den første uken eller to til rundt 20 prosent etter åtte uker, sier Iñigo Mujika, som har skrevet flere papirer på detraining og har blant annet arbeidet med mange ganger Tour de France-mesteren Miguel Indurain. "Etterpå stabiliseres det på dette lavere nivået, som vanligvis er høyere enn i stillesittende individer."

Metabolske nedturer kan også forekomme ganske raskt. Glykogen er nøkkelen her, da det er den primære drivstoffkilden for trening. Ved å slutte å trene, angriper du stoffskiftet fra to sider. For det første slutter kroppen å bli så effektiv ved å omdanne glukose til glykogen; En studie ved Odense Universitet, Danmark viste at muskelglykogenkonsentrasjonen ble redusert med 20 prosent etter bare fire uker med inaktivitet i trente triatletter.

For det andre lærer trening kroppen å spare glykogen ved å brenne fett i stedet, men opphør trening reverserer denne prosessen, noe som betyr at en større prosentandel glykogen brukes i alle stadier under trening, slik at du går raskere ut. "Glykogenkonsentrasjonen i trente muskler avtar veldig raskt, vender tilbake til stillesittende verdier innen noen få uker med trening," sier Mujika.

Det er imidlertid noen gode nyheter. På muskelnivå tar det litt lengre tid å gå galt. Kapillarisering - prosessen hvor kapilliarier vikler seg rundt musklene for å gi større oksygentransport og dermed større treningseffektivitet - har vist seg å være upåvirket av en kort periode med avvik i flere studier (selv om andre har registrert en liten nedgang).

Videre forblir muskelfiberfordelingen uendret de første ukene etter stopp. Det tar opptil åtte uker for langsomspenningene - så viktig for utholdenhetsutøvere - å begynne å konvertere til hurtigspenning. Også studier har vist at styrke gevinster i stor grad beholdes i ca fire uker uten trening.

Samlet skjønner imidlertid ytelsen utvilsomt ganske raskt. Studier som ser på test fra tid til utmattelse, har registrert en 9,2 prosent generell ytelse nedgang etter to uker med inaktivitet, stiger til 21 prosent og 23,8 prosent etter fire og fem uker av henholdsvis. Så, hvis du føler for en skade som kommer på, kan det være best å ta en uke av umiddelbart, snarere enn å presse på og risikere et langt avslag lenger nedover linjen.

"Utholdenhetstrenerte idrettsutøvere bør unngå avviksperioder lenger enn noen få uker," forklarer dr. Cyril Petibois fra universitetet i Bordeaux, som studerte detraining-effekten på konkurrerende rovdører. "Dette er fordi endringer i metabolske tilpasninger til trening kan bli raskt kronisk etter en slik forsinkelse."

Gjør alder, sex eller tidligere fiendtlighet en forskjell?

Det fremgår klart av forskningen at erfarne idrettsutøvere, i motsetning til forventningene, faktisk mister trygghet raskere enn de som nylig har startet treningsprogrammer. Studier viser at VO2 max reduksjon i velutdannede individer over to til fire uker med detraining er fire til 14 prosent, mens for mindre velutdannede individer er det bare tre til seks prosent. Det skal imidlertid også bemerkes at etter lange lengre avganger beholder velutdannede idrettsutøvere fortsatt fysiologiske nivåer godt over stillesittende individer, mens fiendtlige gevinster i syklister som bare nylig tok opp sporten, vil være helt tapt.

Interessant men, mens tidligere fi nnsnivå har stor innvirkning på detraining-effekten, synes alder og kjønn å ha langt mindre. En studie ved Akdeniz-universitetet i Tyrkia viste et positivt forhold mellom alder og nedtrakkende tilbakegang, men det så bare på menn over 60 år, og forskere ved University of Maryland fant at det ikke var noen signifikant forskjell i ungdomsavvikende effekt (20-30) menn, unge kvinner eller gamle (65-75) menn. Bare eldre kvinner registrerte signifikant dårligere tap.

Hvordan bekjempe detraining

Ditt mest nyttige våpen i kampen mot detraining kan oppsummeres i ett ord: intensitet. Alle undersøkelsene som har undersøkt detraining, har funnet ut at tap av fiasko kan minimeres hvis du kan holde intensiteten på treningen din, selv om du må redusere volumet drastisk.

"Vedlikehold av treningsintensitet er nøkkelfaktoren i å opprettholde treningsinducerte fysiologiske og ytelsestilpasninger i perioder med redusert trening, mens treningsvolumet kan reduseres med rundt 60 til 90 prosent uten å ha stor effekt, sier Mujika.

Så, hvis du har lyst på en ferie fra slaget av grunnopplæring, er det noen få uker med mindre kjørelengde, så lenge du gjør høye intensitets korte turer for å kompensere. Du blir ikke bedre, men du bør ikke miste for mye, og det kan gi deg forfriskninger til en annen kamp med hard trening hvor flere gevinster kan bli vunnet. Det er imidlertid viktig, ifølge Mujika, selv om det er liten å redusere volumet, bør du passe på ikke å redusere treningsfrekvensen med mer enn 20 til 30 prosent.

Men det blir vanskeligere hvis skade forhindrer sykling av noe slag, i så fall må du få intensiteten fra et annet sted. Forutsatt at hvis du ikke kan ri, er det lite sannsynlig at du kan kjøre eller bruke andre typer kardiovaskulær treningsutstyr, din beste innsats er å svinge.

Flere studier har vist at i pasienter med moderat trening kan kryssopplæring av denne typen redusere kardiovaskulære og metabolske tap av detraining. Og selv om du er i bassenget i stedet for på sykkelen din, er intensiteten fortsatt nøkkelen. Så uavhengig av svømmingsnivået, prøv å gjøre raske repetisjoner så ofte som du kan, i stedet for bare jevn svømming, da dette bør holde dine fi-nivåer langt bedre.

Et episk comeback: et episk comeback

Starter tilbake

Å få tilbakebetaling planen riktig er avgjørende. Til tross for alvorlighetsgraden av detraining-avtak, kan de helt reverseres relativt raskt.

Forskere ved San Diego State University studerte en elit kvinne syklist tilbake etter fem uker med en knust krageben. De fant at flertallet av hennes fysiologiske variabler ble fullstendig restaurert innen seks uker etter omskoling. Men det er viktig å gjenkjenne det fordi noen aspekter av fiendhet avtar raskere enn andre, din retur-til-sykkelplan krever en litt annen balanse fra en vanlig rutine.

For eksempel, fordi styrke gevinster ikke er så påvirket som kardiovaskulær og metabolsk tilpasning, er det sistnevnte at du må jobbe først og fremst. Så noe arbeid i underkroppen som kan utgjøre en veldig rettferdig del av din vanlige tidsplan, bør reduseres til periferien når du kommer tilbake.

På samme måte har en undersøkelse av et team av norske forskere vist at den raskeste måten å forbedre VO2 maksimal og total utholdenhetsytelse på er å gjøre kortvarige angrep av intensitetsarbeid som er i en hastighet som er betydelig raskere enn du ville ri generelt, men ikke så fort at de forlater deg utmattet til neste økt. På denne måten kan en relativt stor del av din ukentlige treningsrutine gjøres med en intensitet som er større enn en jevn tur.

"Treningsvolum er ikke en erstatning for treningsintensitet," sier professor Jan Helgerud fra det norske laget. "Du bør prøve å få så mange intensitetsmøter i uken som mulig, men for å gjøre dette trenger de ikke å bli gjort med full fart."

Åtte ukes program

Tabellen "Sett deg på sykkelen din" nedenfor, bør gi en god guide til et åtte-ukers omskolingsprogram, selv om det krever en liten forklaring.

Sett deg tilbake på sykkelen din:

Den andre kolonnen - treningsvolum - betyr at hvis du skal kjøre 300 km på din maksimale treningsuke i året, så skal du på den første uken tilbake til 30 prosent av dette (dvs. 90 km). Den tredje, femte og sjette kolonne viser den ideelle smaken av uken din. Så uken bør man bestå av 55 prosent stabil kjøring, 40 prosent intensitetsarbeid og fem prosent styrke. Vær oppmerksom på at dette antar at enhver skade er fullstendig gjenopprettet, og derfor vil intensitetsarbeidet ikke forverre det.

Selvfølgelig, hvis du har en skade som bare tillater jevn kjøring, så er det alt du bør gjøre. Legg også merke til at intensitetsprosenten begynner ganske høy - dette er slik at du begynner å angripe disse kardiovaskulære tapene umiddelbart. Men det er også poenget med fjerde kolonne - anstrengelsesnivå. Fordi du gjør mye intensitetsarbeid som intervaller og repetisjoner, bør du ikke gjøre dem flette ut, eller du vil være helt utmattet og veldig sannsynlig å bli skadet igjen. Så den fjerde kolonnen gir en oppfattet anstrengelsesguide for intensitetsarbeidet.

Denne timeplanen er ideell for noen som kommer tilbake fra skade i midten av sesongen og fokuserer på å gjenopprette tapt fihet så fort som mulig. Vekten kan være annerledes hvis konkurransen er fortsatt måneder unna; I det scenariet kan du ønske å bygge opp en base med mer jevn ridning først. Uansett vil et fornuftig comeback trolig gi gode resultater. Vi vet at Lance har vært fornuftig!

Se videoen: På tide å trene igjen?

Legg Igjen Din Kommentar